Corrida e musculação

Corrida e musculação: inimigos ou uma dupla imbatível?

Todos aqueles que correm devem saber que a musculação faz parte obrigatória do seu treino, principalmente aqueles que correm 20 ou mais quilômetros por semana. Mas quais os exercícios devem ser feitos? Nesse artigo colocaremos os exercícios que não podem faltar no treino de um corredor.

Abdominais

A musculatura abdominal tem duas funções primordiais: equilibrar as forças oriundas dos membros inferiores, estabilizando assim o quadril, e proteger a coluna lombar, evitando dores e lesões principalmente em corridas de longa duração.

Agachamento

Exercício de extrema importância, porque fortalece os membros mais exigidos durante a corrida, porém nem sempre de fácil execução e por isso deve ser muito bem orientado. Inicialmente prefira os aparelhos e não os pesos livres, pois os primeiros facilitam a proteção da coluna lombar durante a execução do exercício.

Flexão e extensão do joelho

Os músculos posteriores da coxa são importantes quando o pé está apoiado no chão e o corpo movimentando se horizontalmente.

Adução e abdução da coxa

Trabalham musculatura, muito importante. Equilibram o quadril principalmente nos movimentos laterais, evitando assim lesões como a "Bursite Trocantérica" mais comumente vista em mulheres e corredores acima do peso.

Gastrocnêmios (panturrilhas)

Fortalece a musculatura que é exigida durante a corrida, principalmente nas subidas.

Tibial anterior

Este exercício, muitas vezes esquecidos pelos nossos corredores, é de extrema importância, pois ao fortalecer esta musculatura evitamos a conhecida "canelíte", tão comum em corredores. Uma forma de realizar este exercício é parecida com o exercício anterior, porém ao invés de apoiar a ponta dos pés apoia-se o calcanhar e se executa a elevação da ponta dos pés.

Flexão e extensão dos cotovelos (bíceps e tríceps)

A musculatura dos braços é importante para manter o equilíbrio e dar ritmo às passadas. Braços cansados caem e levam a erros de postura e futuras lesões.

Extensão do tronco

Visam fortalecer a musculatura lombar e devem ser realizados com cuidado e orientação para evitar lesões.

Elevação dos ombros

O fortalecimento do trapézio auxilia na biomecânica da corrida, além de prevenir as cervicalgias (dores no pescoço). 

Supino (peitoral)

Ajuda a estabilizar os braços.

Costas

Aqui existe uma gama enorme de aparelhos e exercícios que além de ajudarem a evitar lesões da coluna, melhoram a postura durante a corrida e evitam dores que podem deixá-los afastados de alguns treinos e corridas.

Como vocês puderam ver os exercícios englobam a musculatura dos membros inferiores, superiores e tronco, sendo, portanto necessário um tempo razoável na academia e frequência semanal de 2 a 3 vezes, no mínimo.

Lembramos que uma boa alimentação complementada com suplementos (Whey protein, Albumina, Hipercalórico, ...) é fundamental para atingir seu objetivo.